Продукты богатые белком

Питание человека обязано быть сбалансировано по БЖУ. Любой питательный компонент делает свою функцию. Углеводы – основной источник энергии, в то время, как жиры играют роль энергетического депо, где хранятся припасы организма на «темный денек». Невозможна жизнь организма без белков: они входят в состав всех клеток, ферментов, гормонов, бардовых кровяных телец. Здоровый рацион должен состоять на 40% из углеводов, и на 30% из жиров. Белки при правильном питании составляют 30% потребляемых товаров. Чтоб составить верный рацион, нужно не только лишь представлять, какие продукты богаты белками, да и какие аминокислоты они содержат, как они усваиваются организмом и смешиваются с иными компонентами питания.

Содержание статьи

Дневная Потребность человека в белках

Белки не усваиваются человеком в том виде, в котором они поступают с едой. Они распадаются на 20 аминокислот — из их строятся все клеточки, ткани (Строение тканей живых организмов изучает наука гистология) и органы. Снутри организма могут быть синтезированы 12 белковых соединений – их именуют заменимыми. Но есть такие, которые поступают лишь снаружи, с пищевыми продуктами – это 8 неподменных аминокислот. Их приобретенный недочет приводит к нарушению всей цепочки обмена веществ и неспешному умиранию организма.

В настоящей белковой еде представлены все виды неподменных аминокислот. К таковым продуктам относятся яичка, мясо, рыба, молоко. Белки растительного происхождения: зерна злаков, бобовые, орешки, — являются неполноценными. Они не содержат всего набора аминокислот, подходящих организму. В дневном рационе таковая еда непременно обязана дополняться продуктами с неподменными аминокислотами. Наилучшее сочетание: 55% звериных белков в день и 45% растительных.

Виды белка

Звериный
Растительный

Мясо
Соя

Субпродукты
Бобовые: горох, фасоль, чечевица, нут

Рыба
Мука, выпечка

Морепродукты
Зерно, отруби пшеничные и ржаные проростки

Яичка
Орешки

Икра и молоки
Семя тыквы, льна, конопли

Продукты из молока
Морская капуста, водные растения

Дневная Потребность взрослых людей в белке по нормам ВОЗ приравнивается в среднем 1г/1кг веса.

  • при неподвижном виде жизни – 0,8/кг;
  • аэробные виды спорта – 1-1,5 г/кг;
  • тренировки на силу – 1,5-2 г/кг;
  • при похудении – 1-1,5 г/кг:

Стрессовые ситуации, физические перегрузки, алкоголь и курение наращивают Потребность в белковой еде.

Сколько белка содержит наша еда

Любой пищевой продукт кроме аминокислот содержит еще жиры, углеводы, воду, клетчатку. Съев на обед 100-граммовый бифштекс, мы не можем утверждать, что получили 100 граммов незапятнанного белка. Где же больше всего так нужных нам аминокислот?

Топ-10 белковых товаров

Заглавие
Содержание г/100 г

Настоящие белки

Птица
17-22

Мясо
15-20

Рыба
14-20

Продукты моря
15-18

Яичка
12

Сыр
25-27

Творог
14-18

Плохие белки

Бобовые
20-25

Орешки
15-30

Злаковые
8-12

Таблица. Белки мяса

Мясопродукт
Содержание г/100 г

Курятина
20-21

Мясо индейки
21-22

говядина
19

Свинина
11-16

Баранина
16

Колбаса вареная
10-14

Копченая колбаса
16-28

Таблица. Белки в рыбе и морепродуктах

Заглавие
Содержание г/100 г

Кальмары
18

Крабовое мясо
16

Креветки
18

Горбуша
21,0

Семга
20,8

Консервы из рыбы

в своем соку
21-29

Консервы в масле
17-21

Судак
19

Скумбрия
18

Сельдь
17-18

Треска
17,5

Лещ
17

Осетр
16,5

Камбала
16

Минтай
16

Мойва
13

Таблица. Белки в молочных продуктах

Заглавие
Содержание г/100 г

Сыр
20-27

Творог
14-18

Йогурт
5

Сливки, сметана, напиток
2,8-3

Молоко
2,8

Таблица. Белки в крупах

Заглавие
Содержание г/100 г

Овсянка
11

Геркулес
13

Пшенка
11,5

Манка
11

Гречка
10,8

Перловка
9,3

Рис
7

нужно учесть, что не все источники аминокислот, которые содержится в продуктах питания, усваиваются организмом на 100%.

Таблица усвояемости белковой еды

Продукты
Процент усвоения %

Молоко
100

Соевый протеин
100

Красноватое мясо
92

Рыба
92

Соя
92

Птица
70

Фасоль консервированная
68

Овес
57

Рис
54

Орешки арахис
42

Кукуруза
42

Пшеничный белок глютен
27

Весь звериный и растительный белок, который поступает в организм в течение суток, усваивается в среднем на 50%. На это нужно внести коррективу, когда мы высчитываем его суточную Потребность. Пусть дама весом 60 кг, ведущая активный образ жизни, испытывает потребность в белке 1 г/1 кг веса = 60 г. Но это количество усваивается всего наполовину, потому к 60 г нужно прибавить еще 50% дневной нормы: 60 г + 30 г = 90 г.

Как верно распределить белковую еду в течение денька

Недозволено съедать всю суточную норму белковой еды за один присест – это будет большая перегрузка для пищеварения. На усвоение таковой еды тратится огромное количество энергии – потому и полагается подремать опосля сытного обеда. Общее правило распределения: с утра и вечеров съедать 20% дневной нормы, а в обед – 45%. Любая порция не обязана быть больше 350 г. При похудении дневной рацион делят не на 3, а на 5-6 частей. Белковая составляющая всякого приема может смотреться так, как на приведенной схеме.

Примерное меню

Днем можно съесть маленькую порцию вареного мяса либо испить протеиновый коктейль; остальные варианты – яичко либо йогурт.

Варианты белковой еды на обед и ужин:

  • тофу;
  • индейка;
  • куриная грудка;
  • колбаса;
  • котлеты:
  • лосось;
  • креветки;
  • консервы из тунца;
  • блюда с треской.

На 2-й завтрак и полдник можно посоветовать семена либо орешки, коктейль, фасоль либо зеленоватый горошек.

Мировоззрение профессионала


Смирнов Виктор Петрович
Доктор-диетолог, г. Самара

Диетологи проводили опросы, и в их выяснилось, что у большинства людей без мед образования к белкам более положительное отношение из всех нутриентов. Жиры подсознательно ассоциируются с излишком массы тела и высочайшим артериальным давлением, а углеводы — с дерматологическим зудом и сладким диабетом. Белки же люди связывают со смачными продуктами, которые вызывают насыщение и дают силу. К огорчению, почти все белки таят внутри себя угрозы. Вспомним о таковой неподменной кислоте, как метионин. больше всего содержится его в сухом яичном порошке, в мясе, в почти всех сортах рыбы, в жирном твороге. Меньше всего метионина содержится в овощах и фруктах.

Продуктом метаболизма метионина будет гомоцистеин, который является независящим фактором риска развития бессчетных тромбозов, инфарктов и инсультов. Высочайший уровень гомоцистеина в плазме крови (внутренней средой организма человека и животных), выше 15 мкмоль/л — это повышение риска смертности в полтора раза. И это невзирая на то, что аминокислота метионин является неподменной и весьма принципиальной для работы печени. Потому до этого чем отдавать предпочтение белкам, необходимо вспомянуть о риске развития авитаминоза. Ведь гомоцистеин в крови (внутренней средой организма человека и животных) увеличивается в этом случае, если в организме есть недостаток фолиевой кислоты и витаминов группы B, в особенности В12.

Отзывы

Станислав, 31 год:
Белки нужный элемент для наращивания мышечной массы. При всем этом их необходимо употреблять на завтрак, обед и ужин в нужных количествах. Основное меню – вареная куриная грудка, вареная рыба, яичка, творог, сыр и молоко. При белковой диете принципиально употреблять кальций, который нужен для усвоения белка. Опосля интенсивных физических нагрузок обязателен перекус, обеспеченный белком.

Ксюша, 29 лет:
В собственной жизни я попробовала различные диеты (диета — совокупность правил употребления пищи человеком), но самой действенной оказалась белковая диета (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком или другим живым организмом). Сущность ее состоит в том, что понижается потребление жиров и углеводов, а возрастает количество белка. Для меня эта диета (диета — совокупность правил употребления пищи человеком или другим живым организмом) оказалась самой действенной. За 2месяца я растеряла 6 кг, при том, что на правильном питании вес поначалу уходил, а позже тормознул. И только белковая диета (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком или другим живым организмом) дозволяет получить неплохой итог.

Аделия, 23 года:
Я часто тренируюсь и для меня белок – главный элемент питания. Я ем много творога, мяса птицы, яиц. Принципиально также не забывать о приеме витаминов и большенном количестве воды – 1.5-2 л в денек. Также белок содержится в рыбе, крабах, кальмарах. Можно приготовить смачные салаты с овощами, крабами и яичками. Выходит белковая бомба. Смачно и питательно. Белки непревзойденно смешиваются с овощами (не считая картофеля).

Источник